handy.my.id - Mengkonsumsi makanan yang mengandung Vitamin C menjadi sebuah kewajiban untuk menjaga daya tahan tubuh kita, apalagi di saat wabah covid semakin melonjak. Ada baiknya kita menjaga daya tahan tubuh kita dengan mengkonsumsi mkanan-makanan yang kaya akan Vitamin C.
Apa itu Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan terbaik yang dikenal memiliki manfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Merupakan vitamin yang larut dalam air, vitamin C biasa kita temukan dalam sayuran dan buah-buahan.
Vitamin C atau dikenal juga dengan nama asam askorbat. Tubuh membutuhkan vitamin C untuk menjalani berbagai fungsinya. Namun, sayangnya vit C tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Karenanya, vitamin ini harus kamu penuhi kebutuhannya dari makanan. Inilah sebabnya, vitamin C disebut sebagai salah satu vitamin esensial.
Manfaat Vitamin C
- Melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas
- Memelihara daya tahan tubuh.
- Menjaga kesehatan kulit dan rambut.
- Berperan dalam mengurangi risiko anemia.
- Mengobati flu.
Resiko Kekurangan Vitamin C
- Mual
- Asam lambung naik
- Esofagitis, yaitu peradangan pada kerongkongan
- Kram perut
- Mudah lelah
- Sakit kepala
- Diare
- Insomnia
Pada dasarnya, konsumsi suplemen vitamin C cenderung aman dan tidak menimbulkan efek samping. Tetapi, jika diminum/dikonsumsi melebihi dosis yang dianjurkan, bisa mengakibatkan gejala-gejala seperti di atas.
Pada beberapa kasus, terlalu banyak minum suplemen vitamin C juga bisa menyebabkan batu ginjal. Plus, konsumsi suplemen dalam jangka panjang dengan dosis > 2.000 miligram setiap harinya berisiko memicu efek samping yang lebih parah.
Makanan-Makanan yang Mengandung Vitamin C
Jambu Biji
Satu buah jambu biji bisa mengandung 126 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan harian 140 persen.
Buah ini juga terbukti sangat kaya akan kandungan antioksidan likopen yang berpotensi dapat mencegah atau memperlambat pertumbuhan sel kanker tertentu.
Selain itu, konsumsi buah jambu biji diyakini bermanfaat pula untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebuah studi selama enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sehat, menemukan bahwa mengonsumsi 400 gram jambu biji yang dikupas setiap hari atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total.
Blackcurrants
Buah ini juga terbukti sangat kaya akan kandungan antioksidan likopen yang berpotensi dapat mencegah atau memperlambat pertumbuhan sel kanker tertentu.
Selain itu, konsumsi buah jambu biji diyakini bermanfaat pula untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebuah studi selama enam minggu yang melibatkan 45 orang muda dan sehat, menemukan bahwa mengonsumsi 400 gram jambu biji yang dikupas setiap hari atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total.
Satu setengah cangkir (56 gram) blackcurrant bisa mengandung 101 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 112 persen.
Tak hanya vitamin C, buah ini juga mengandung flavonoid antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin. Zat inilah yang membuat blackcurrant memiliki warna gelap.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan anthocyanin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker dan penyakit neurodegenerative.
Kiwi
Satu buah kiwi berukuran sedang bisa mengemas 71 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 79 persen.
Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2–3 kiwi setiap hari selama 28 hari dapat mengurangi kekakuan platelet darah sebesar 18 persen dan menurunkan trigliserida sebesar 15 peren.
Dengan demikian, kiwi bermanfaat untuk mengurangi risiko pembekuan darah dan penyakit stroke.
Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20 persen.
Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah satu minggu, setelah mengalami peningkatan sebesar 304 persen.
Lemon
Satu buah lemon mentah, termasuk kulitnya dapat menyediakan 83 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 92 persen.
Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan.
Leci
Satu buah leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 7,5 persen.
Sementara satu cangkir buah leci bisa mencukupi kebutuhan vitamin C harian 151 persen.
Buah ini memang dapat menyediakan cukup banyak vitamin C yang bermanfaat untuk sintesis kolagen dan kesehatan pembuluh darah.
Sebuah penelitian observasional pada 196.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin C tertinggi memiliki 42 persen pengurangan risiko stroke.
Tak hanya vitamin C, leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang bermanfaat bagi otak, jantung, dan pembuluh darah.
Kesemek
Kesemek adalah buah berwarna oranye yang menyerupai tomat. Buah ini memiliki banyak varietas.
Satu buah kesemek diketahui bisa mengandung 16,5 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian mencapai 18 persen.
Pepaya
Satu cangkir (145 gram) pepaya bisa menyediakan 87 mg vitamin C atau 97 persen kebutuhan vitamin C harian.
Tak hanya meningkatkan daya tahan tubuh, vitamin C juga dapat dimanfaatkan untuk membantu daya ingat dan memiliki efek antiinflamasi yang kuat di otak.
Dalam sebuah studi, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan 40 persen dalam stres oksidatif.
Strawberry
Satu cangkir potongan stroberi (152 gram) bisa menyediakan 89 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian 99 persen.
Tak hanya vitamin C, stroberi juga mengandung zat gizi lain yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan
Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia dan diabetes.
Sebuah studi di 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi kering-beku setiap hari (setara dengan 3 cangkir segar) dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Pada akhir studi selama delapan minggu, kadar kolesterol buruk (LDL) mereka telah menurun sebesar 11 persen, sedangkan tingkat penanda peradangan pembuluh darah VCAM telah menurun sebesar 18 persen.
Jeruk
Satu buah jeruk berukuran sedang bisa menyediakan 70 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian mencapai 78 persen.
Berbagai jenis jeruk juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C.
Sebagai contoh, setengah grapefruit mengandung 44 mg vitamin C, sebuah jeruk mandarin mengandung 24 mg vitamin C, dan satu jeruk nipis mengandung 13 mg vitamin C.
Cabai
Satu buah cabai hijau berukuran besar bisa mengandung 109 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan harian vitamin C hingga 121 persen.
Sebagai perbandingan, satu buah cabai merah bisa menghasilkan 65 mg vitamin C atau mencukupi kebutuhan harian 72 persen.
Tak hanya mengandung vitamin C tinggi, cabai juga kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasanya yang panas.
Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Ada juga bukti bahwa sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.
Paprika
Kandungan vitamin C dalam paprika dapat meningkat seiring bertambah tuanya sayuran ini.
Hanya setengah cangkir (75 gram) paprika kuning, dapat memberikan 137 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian hingga 152 persen.
Jumlah tersebut lebih banyak dua kali lipat dibanding kandungan vitamin C pada paprika hijau.
Mengkonsumsi vitamin C bermanfaat juga untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah terjadinya penyakit katarak.
Sebuah studi pada lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang asupan vitamin C-nya lebih tinggi memiliki risiko 33 persen lebih rendah untuk pengembangan katarak, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.
Sawi
Satu cangkir sawi mentah menyediakan 195 mg vitamin C atau sanggup memenuhi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 217 persen.
Meskipun panas dari masakan dapat menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir bayam sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C.
Seperti banyak sayuran hijau gelap lainnya, bayam sawi juga kaya akan kandungan vitamin A, kalium, kalsium, mangan, serat, dan folat.
Brokoli
Setengah cangkir brokoli yang dimasak dapat menyediakan 51 mg vitamin C atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin C harian sebanyak 57 persen.
Sejumlah penelitian observasional telah menunjukkan hubungan yang mungkin terjadi antara makan banyak sayuran yang kaya vitamin C dapat menurunkan stres oksidatif, meningkatkan imunitas dan penurunan risiko kanker hingga penyakit jantung.
Sementara, sebuah studi acak memberi 27 pria muda perokok berat 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari.
Setelah sepuluh hari, kadar penanda inflamasi C-reaktif protein mereka mengalami penurunan hingga 48 persen.